El embarazo es un ciclo que no solo marca el inicio de una nueva etapa en la vida de la mujer, sino también de grandes cambios físicos y emocionales durante los nueve meses.
Una etapa llena de amor y cambios
La gestación estimula producción de muchas hormonas que pueden afectar su cuerpo y su mente, por ello es común que la mujer experimente diversas sensaciones sentirse fatigada, olvidadiza, estresada o tener cambios de humor.
Además, puede experimentar otros síntomas como mareos, náuseas, aumento de peso, es importante tener una dieta balanceada, el volumen cardiaco aumenta a entre un 40% y un 50% entre el inicio y el final del embarazo (para poder atender las demandas del útero), entre otras manifestaciones.
Una técnica ancestral que fortalece el bienestar
Los expertos recomiendan la práctica de varios métodos para controlar el efecto de estos síntomas, uno de ellos es el yoga, originario de la India que implica ejercitar, a través de sus posturas, tanto el cuerpo como la mente para lograr un equilibrio y bienestar general, y que cada vez más popular entre las mujeres embarazadas debido a sus múltiples beneficios.
Esta técnica ayuda a mantener y mejorar la flexibilidad y la fuerza muscular, lo cual es esencial para soportar estos cambios. Las posturas de yoga están diseñadas para fortalecer los músculos clave, incluyendo el suelo pélvico, la espalda baja y los muslos.
También, estimula la circulación sanguínea, lo que es vital durante esta etapa, ya que mejora la entrega de oxígeno y nutrientes al bebé y reduce la hinchazón en manos y pies. Además, las futuras madres aprenden a controlar su respiración y a relajarse, habilidades cruciales durante el trabajo de parto.
Las técnicas de respiración utilizadas en el yoga pueden ayudar a reducir los dolores en varias zonas del cuerpo como la espalda, caderas y piernas. De igual manera el estrés, la ansiedad, que afectan la calidad del sueño, y promover una sensación de calma y conexión con el bebé.
La práctica regular del yoga puede disminuir los niveles de cortisol, la hormona del estrés
Posturas ideales para mujeres embarazadas
Dentro del repertorio de las asanas de yoga que las embarazadas pueden practicar,
está la postura de la mariposa, que favorece la apertura de caderas, y se realiza sentada sobre el suelo o un cojín, separa las rodillas y junta las plantas de los pies acercando los talones al pubis. Al exhalar flexiónate desde las caderas hacia delante manteniendo la espalda alargada. Disfruta respirando en esta postura de 5 a 10 respiraciones.
Otra opción es la
flexión sentada hacia adelante, la cual estimula el estiramiento de la musculatura interna de las piernas y de la articulación de la cadera. Siéntete en el suelo y separa las piernas entre sí, hasta donde estés cómoda e inclínate hacia adelante, manteniendo la espalda recta apoyando siempre el peso en las manos o antebrazos pero nunca sobre el abdomen, y lleva tus manos a la parte interior de las piernas.
También puedes hacer la postura del perro boca abajo alivia los dolores de espalda. Esta se realiza desde la posición de cuadrupedia, elevando poco a poco la cadera e intentando apoyar los talones en el suelo tratando de mantener la espalda completamente estirada.
Igualmente, la postura del gato, que alivia la tensión muscular. Para hacerlo, colócate sobre cuatro apoyos, con rodillas y manos en el suelo luego arquea la espalda mientras inhalas y vuelve a la posición central mientras exhalas.
Cabe destacar que estas posturas, que se deben mantener por algunos segundos y se regresa a la posición de inicio para evitar lesiones, se pueden realizar varias veces según el tiempo establecido para la práctica del yoga.
Los expertos recomiendan realizar este tipo de actividad según las semanas de gestación una vez por semana, a su vez complementarla con una breve sesión de meditación.
Los últimos meses de embarazo hay que tener especial cuidado con las asanas que se realizan, sobre todo aquella que ejercen presión sobre el vientre. Por esto, puedes acudir a una consulta ginecológica si tienes dudas sobre el ejercicio que puedes realizar.
