En el viaje hacia el envejecimiento, tener una buena nutrición es esencial, especialmente durante la tercera edad. Una dieta equilibrada no solo permite ingerir de forma natural las vitaminas y minerales, lo cual disminuye el consumo de suplementos en comprimidos, para nutrir nuestro cuerpo, sino también fortalecer la mente, ya que existen alimentos que mitigan el estrés, la ansiedad y favorecen el estado de ánimo.
Los cambios fisiológicos que las personas pueden experimentar en esta etapa alteran el metabolismo, la digestión, y la absorción de nutrientes, por lo cual es vital cuidar las necesidades nutricionales. Priorizar una dieta rica en frutas, verduras, vegetales, granos enteros, proteínas magras y lácteos bajos en grasa es esencial, ya que estos alimentos proveen los nutrientes necesarios para fortalecer el sistema inmunológico, permiten mantener el peso, regular el colesterol y mitigar el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, algunos tipos de cáncer, la sarcopenia (pérdida de masa muscular) y cuidar la salud ósea, los cual disminuye el riesgo de presentar fracturas.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) afirma que en este período es importante disminuir la ingesta de alimentos procesados, altos en grasa, azúcar y sal como los embutidos, bollería industrial, gaseosas, entre otros, que son los principales causantes de obesidad una patología que afecta al menos al 43% de las personas en el mundo, y recomienda optar por los productos frescos.
Alimentos a priorizar y cantidades aproximadas:
La “dieta de la longevidad” no es un enfoque nutricional restrictivo, sino un hábito que busca promover una vida larga y saludable fomentado en los patrones alimentarios de las “zonas azules”, regiones del mundo donde las personas viven más tiempo. En ese sentido los expertos recomiendan priorizar el consumo de estos alimentos:
- Proteínas: carnes magras como el pollo o el pescado una porción durante cuatro días.
- Calcio y vitamina D: lácteos, bajos en grasa, verduras de hoja verde (berros, acelgas o espinacas) dos porciones por día y en el caso del huevo dos porciones tres veces a la semana.
- Fibra: cereales integrales (avena, arroz integral o trigo), una porción por día, y las legumbres (garbanzos, lentejas o carotas) dos veces por semana.
- Grasas saludables: aceite de oliva 3 cucharadas diarias y frutos secos (maní, almendras o nueces) una taza por semana.
- Vitaminas y minerales: frutas (naranja, melón o cambur), vegetales (brócoli, calabacín o zanaria) dos o tres raciones por día.
- Hidratación: un litro de agua diario.
Estos son fuente natural de varias vitaminas y minarles esenciales para el funcionamiento óptimo del organismo como:
Vitamina B12: ayuda a formar glóbulos rojos y previene problemas neurológicos.
Vitamina C: fortalece el sistema inmunitario y protege las células contra el envejecimiento.
Viatamina E: combate el estrés oxidativo y favorece la salud cardiovascular.
Ácido fólico: Es imprescindible para la producción de glóbulos rojos y la síntesis del ADN.
Calcio: Ayuda en la absorción de calcio y en la formación y fortaleza de los huesos.
Hierro: ayuda a regular el crecimiento y la reparación de la piel.
Otros nutrientes Omega-3 regula el colesterol, mejora la memoria y la concentración.
Es importante regular el consumo de carbohidratos en alimentos como pasta, arroz blanco y harina de maíz. Además, consultar a un nutricionista antes de adoptar este estilo de vida.
Alternativas para el bienestar
Esta dieta no es una solución milagrosa, sino un enfoque a largo plazo, por ello debe ser complementado con otras actividades como hacer ejercicio con regularidad para mejorar la fuerza muscular, la flexibilidad y el equilibrio, además practicar disciplinas como el yoga o el taichí, respetar las horas de sueño y compartir con amigos y familiares lo cual mejora la función cognitiva y el estado de ánimo.
