La ingesta de vitaminas desempeña un papel fundamental en varias funciones corporales esenciales para mantener la salud y el bienestar general. En el caso de la vitamina D, conocida también como la vitamina del sol, favorece la absorción de calcio y fósforo, minerales clave para el desarrollo y mantenimiento de los huesos.
Es importante recordar que esta se presenta en dos formas: D2 y D3. La D2 (ergocalciferol) procede de las plantas y la D3 (colecalciferol) de los animales. El organismo absorbe la D3 más fácilmente que la D2.
La falta de vitamina D, un problema global
Cleveland Clinic reveló que aproximadamente el 50% de la población mundial presenta niveles insuficientes de este completo, una condición que no solo afecta la salud ósea y muscular.
Según los expertos, la carencia de esta vitamina, que no se detecta con facilidad, ya que muchas personas no presentan síntomas evidentes, está asociada a varias patologías. En el caso de los niños puede causar raquitismo, una enfermedad que provoca deformidades óseas debido a huesos blandos y débiles. En los adultos provoca osteomalacia, cuya condición genera debilidad muscular y huesos frágiles, aumentando el riesgo de fracturas.
También, se asocia con un mayor riesgo de depresión y trastornos del estado de ánimo. Algunos estudios sugieren que pueden estar relacionados con la obesidad y dificultad para perder peso.
Asimismo, incide en patologías dérmicas y que se relaciona con problemas de psoriasis, dermatitis o acné inflamatorio, debido a que juega un papel importante en el sistema inmunológico y eso también protege de las inflamaciones de la piel.
¿Cómo prevenir su carencia?
Aunque muchos conocen que la luz solar es una fuente natural, que aporta más de un 90% de este complemento a nuestro cuerpo, no es la única forma de ingerirlo, dado que también se puede consumir a través de una dieta balanceada que contempla los siguientes alimentos ricos en grasa como:
Los pescados grasos como el salmón o las sardinas son dos opciones que aportan aproximadamente 20 microgramos, la cantidad diaria de este complemento que requiere el cuerpo.
Las yemas también son una excelente fuente de vitamina, que algunos estudios han relacionado con la protección contra la pérdida de memoria, y aporta 1 microgramo por unidad.
La leche no solo es rica en calcio, sino que también contiene vitamina D, por ello los expertos recomiendan tomar un vaso al diario que permita consumir entre 2 y 4 microgramos.
El yogur es un alimento fácil de incorporar a tu dieta para obtener tu dosis diaria de 0,08 microgramos de esta vitamina.
El zumo de naranja suele estar enriquecido con esta vitamina. Es por eso que un vaso aporta aproximadamente 32 microgramos de vitamina D. Además, es una gran fuente de vitamina C, calcio, potasio y magnesio.
Los champiñones como el portobello, que pueden sintetizar esta vitamina de manera natural, contienen 28,4 microgramos de vitamina D. Un 142% de la cantidad diaria recomendada.
Cuidado con el exceso
Es importante realizar controles periódicos y tomar preventivas para asegurar niveles adecuados de esta vitamina vital, ya que el consumo excesivo de esta vitamina eleva el riesgo de tener hipercalcemia, es decir, niveles altos de calcio en la sangre, lo que a su vez puede dañar los riñones, el tejido blando y los huesos.
También es esencial, ingerir estos alimentos de forma controlada y aplicar protector al momento de tomar luz solar, en horas de la mañana o finales de la tarde, para mitigar el riesgo de desarrollar cáncer de piel, insolación y otros efectos perjudiciales por la exposición prolongada a la radiación ultravioleta (UV).
¿Cuánta vitamina D se debe ingerir al día?
De acuerdo con la Clínica Mayo, un diario se recomienda ingerir 400 UI para los bebés menores de un año, 600 UI para las personas de 1 a 70 años y 800 UI para las mayores de 70 años.
¿Por qué la necesitamos?
Estudios recientes sugieren que niveles adecuados de este completo disminuyen el riesgo de tener hipertensión arterial, enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2.
Igualmente, ayuda a mantener la función endotelial y regular la inflamación, factores que influyen en el bienestar cardiovascular, regula el sistema inmunológico, ya que estimula la producción de sustancias antimicrobianas que ayudan a defender el cuerpo contra infecciones causadas por virus y bacterias.
