Después de las festividades navideñas, es común sentirse un poco más pesado y menos activo. Sin embargo, tonificar el cuerpo es posible con una rutina adecuada de ejercicios, combinada con una alimentación equilibrada.
Los expertos recomiendan ejercitarse al menos 4-5 veces por semana, alternando entre entrenamiento de fuerza y ejercicios cardiovasculares.
En esta oportunidad te revelamos algunos ejercicios claves que puede hacer en casa para moldear tu cuerpo y estar saludable.
Sentadillas
Es uno de los más practicados, el cual es perfecto para tonificar la zona de las piernas, el abdomen y los glúteos. Para realizarlo coloca los pies a la anchura de los hombros, luego Flexiona las rodillas y baja las caderas como si te fueras a sentar, manteniendo la espalda recta. Vuelve a la posición inicial y repite ejecutando 3 series de 15 repeticiones.
Zancadas
Estas fortalecen la resistencia en las piernas y el equilibrio. Su ejecución consiste en dar un paso hacia adelante con una pierna y baja las caderas hasta que ambas rodillas estén dobladas a 90 grados. Regresa a la posición inicial y alterna con la otra pierna. Puedes hacer 3 series de 12 repeticiones por pierna.
Plancha
Mejora la resistencia y facilitan la pérdida de grasa en la zona abdominal y la espalda baja. Colócate boca abajo apoyado sobre antebrazos y puntas de los pies. Recuerda mantener el cuerpo recto y contraído en una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Ejecuta 2 series de 15 repeticiones.
Elevaciones de talones
Estimulan la flexibilidad en los tobillos y moldean las pantorrillas. Párate con los pies juntos y sube los talones hasta quedar en puntas de pie, luego baja lentamente y realiza una serie de 12 a 15 repeticiones.
Abdominales
Estos no solo favorecen la quema de calorías, sino también mejoran la postura corporal y alivian la tensión en la espalda. Acuéstate de espaldas con las rodillas flexionadas y las manos detrás de la cabeza o cruzadas sobre el pecho. Eleva la parte superior del cuerpo hacia las rodillas y baja lentamente. Es recomendable hacer en la etapa inicial 2 serie de 12 repeticiones.
Saltar la cuerda
Mejora la densidad ósea, el funcionamiento de los pulmones y el sistema cardiovascular. Consiste en saltar sobre una cuerda mientras se gira, de modo que pase debajo de sus pies y sobre su cabeza, durante un período mínimo de 15 minutos.
Tips adicionales
1- Intenta realizar estos ejercicios al menos tres veces por semana.
2- A medida que te fortalezcas, aumenta las repeticiones, series o la duración.
3- Mantén una dieta balanceada, rica en frutas y vegetales, con suficientes proteínas, carbohidratos y permanece hidratado tomando abundante agua.
4- Realiza un calentamiento previo, trotando suavemente sin moverse del sitio, también colocando los brazos en la cintura y rotar sucesivamente el tronco de un lado a otro o moviendo circularmente los hombros y las piernas para estirarlos y evitar lesiones.
5- Culmina tu rutina con el enfriamiento caminando y respirando lentamente en el lugar para calmar los músculos.
La actividad física eleva la oxigenación cerebral, mejora el ritmo cardíaco y disminuye los niveles de cortisol la hormona que eleva el estrés mejorando el estado de ánimo y la sensación de bienestar. Recuerda que la constancia y la corrección en la ejecución de los ejercicios son claves para obtener resultados.
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