La ingesta de vitaminas y minerales a través de alimentos o suplementos es el pilar esencial para el funcionamiento óptimo de nuestro cuerpo. Uno de estos nutrientes estrella es el magnesio, un mineral que actúa en más de 300 reacciones bioquímicas: desde la producción de energía y el rendimiento muscular, hasta el control del estrés y la salud del corazón.
Para la salud femenina, el magnesio es un aliado clave: favorece el equilibrio hormonal durante el ciclo menstrual y contribuye directamente a mantener el cabello fuerte y la piel radiante.
Señales de alerta: ¿Te falta magnesio?
La deficiencia de este mineral se conoce como hipomagnesemia. Como sus síntomas son sutiles en las primeras etapas, suele pasar desapercibida. Estas son las señales que tu cuerpo envía y que no debes ignorar:
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Espasmos o tics musculares.
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Dificultades para conciliar el sueño y fatiga.
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Niveles elevados de estrés o ansiedad.
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Temblores en las manos y tensión alta.
Existen varios tipos de magnesio, cada uno con funciones específicas, que te ayudarán a tener un mejor rendimiento en la rutina diaria:
Citrato de magnesio: Se utiliza para mejorar la digestión, prevenir el estreñimiento, aliviar las migrañas y fortalecer la salud ósea.
Cloruro de magnesio: Beneficia la función muscular y la circulación sanguínea.
Glicinato de magnesio: Mejora el sueño y reduce la ansiedad.
Treonato de magnesio: Penetra en el cerebro y retrasan el deterioro cognitivo asociado al envejecimiento, el Alzheimer o el Parkinson.
Malato de magnesio: Brinda energía para combatir la fatiga muscular.
Taurato de magnesio: Regula la presión arterial
Carbonato de magnesio: Aliviar la acidez estomacal y el malestar digestivo.
Óxido de magnesio: Se utiliza para aliviar el estreñimiento ocasional.
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El menú del bienestar
Nuestro cuerpo no produce este mineral por sí mismo. Aunque los suplementos son una gran opción, la mejor forma de absorberlo es a través de una alimentación real y consciente:
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Frutos secos y semillas: Almendras, nueces, avellanas y maní, que también contienen zinc y vitaminas antioxidantes (como la vitamina E) que combaten el daño celular.
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Legumbres: Lentejas, guisantes o garbanzos, que además son ricos en carbohidratos, hierro, potasio y vitaminas del grupo B.
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Verduras de hoja verde: Acelgas, col rizada o espinacas que a su vez aportan hierro, calcio, vitamina A y C.
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Cereales integrales: Avena, arroz integral y cebada, que son altos en fibra.
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Chocolate negro: Sus componentes antioxidantes reducen el cortisol.
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Carnes magras: Salmón y sardina que igualmente aportan Omega-3
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Intenta reducir el consumo de ultraprocesados, el exceso de alcohol, azúcar y cafeína, ya que pueden restar entre el 80% y 90% de la capacidad de tu cuerpo para absorber este mineral.
¿Cuánto magnesio debo ingerir?
La cantidad diaria recomendada de este mineral varía según la edad, el sexo y las condiciones específicas de cada persona. No obstante, como norma general, los expertos recomiendan consumir entre 300 y 320 miligramos.
