Para lucir un cuerpo esbelto no es necesario ir al gimnasio, sino también puedes hacerlo con la práctica de ejercicios claves, que también mejoran la circulación sanguínea, aumentar la fuerza muscular y elevar el bienestar emocional.
Tonificar los glúteos no solo aporta un aspecto firme y estilizado, sino que también previene lesiones, equilibra la postura, estabiliza la pelvis y la columna, reduciendo dolores lumbares comunes por sedentarismo.
30 minutos diario es el tiempo necesario
La Organización Mundial de la Salud (OMS) sugiere realizar al menos 30 minutos de actividad física aeróbica moderada o 75 minutos de actividad vigorosa a la semana.
El calentamiento: la clave antes y después de tonificar
Es importante recordar que antes de iniciar los ejercicios es esencial hacer un calentamiento previo, lo cual evita lesiones y prepara al cuerpo para la dinámica.
No olvidemos la alimentación
Para complementar el ejercicio y lograr un mejor resultado, la alimentación juega un rol esencial en esta etapa, enfocándote en un balance de proteínas magras como pollo, pescado, huevos o legumbres para reparar y construir músculo, junto con carbohidratos complejos como avena, batata o quinoa que proveen energía sostenida para tus rutinas. Incorpora grasas saludables de aguacate, nueces y aceite de oliva, manteniendo un déficit calórico moderado si buscas definición, hidrátate bien ingiere un litro de agua diario y prioriza vegetales fibrosos para controlar el apetito y apoyar la recuperación muscular.
1. Sentadilla con elevación lateral
Ponte en posición de sentadilla con pies al ancho de hombros. Baja como si te sentaras en una silla, sube apretando glúteos y eleva una pierna lateralmente con pie en punta. Alterna piernas en 3 series de 15 repeticiones.
2. Zancada búlgara
Apoya la espalda de una pierna en un sofá o silla, con el pie colgando. Flexiona la rodilla delantera hasta 90 grados, bajando el cuerpo, y sube impulsando el talón. Ejecuta 3 series de 20 repeticiones por pierna, manteniendo la columna recta.
3. Elevación lateral de pierna
Tumbada de lado con piernas extendidas, eleva la pierna superior manteniendo el pie en punta, contrayendo el glúteo. Baja sin tocar la otra pierna.
Realiza esta rutina 3-4 veces por semana, descansando 1 minuto, entre 3 series de 20 repeticiones
