Tener una dieta balanceada es un hábito clave que garantiza un estado de salud óptimo y una mejor calidad de vida. La ingesta en exceso de alimentos, ricos en grasas y azúcar, como lácteos, carnes rojas, embutidos, gaseosas o bollería industrial elevan los niveles de colesterol lipoproteína de baja densidad (LDL), que eleva el riesgo de tener obesidad, que según la Organización Mundial de la Salud, es otra de las causas de mortalidad global, al igual que una de la forma más común de malnutrición en la mayoría de los países y «se ha cuadruplicado entre los niños y duplicado entre los adultos».
Igualmente, la probabilidad de sufrir otras patologías como diabetes tipo II, enfermedades renales crónicas, cáncer, eleva la presión arterial, entre otras. Reducir el consumo de grasas saturadas a menos del 7 % de la ingesta diaria total de calorías puede reducir este tipo de entre un 8 % y un 10 %.
¿Qué es el colesterol?
El colesterol es una sustancia cerosa esencial para las funciones del organismo. Lo produce el hígado, pero también puede ingresar al organismo cuando consumimos esos alimentos. Los científicos reconocen dos tipos de colesterol: las lipoproteínas de alta densidad (HDL), o colesterol “bueno” y las lipoproteínas de baja densidad (LDL), o colesterol “malo”, que se adhiere a las paredes de las arterias dificultando el flujo sanguíneo, lo que aumenta el riesgo de un ataque cardíaco o un derrame cerebral.
Alimentos que mejoran la calidad de vida
Una de las formas más efectivas de lograrlo es a través de una dieta balanceada que incluya alimentos nutritivos y bajos en calorías, lo cual también disminuye la ingesta de suplementos médicos como las estatinas, fibratos, entre otros que se presentan en el imaginario de las personas, como la opción más saludable, para lograr esta meta. Sin embargo pese a sus resultados positivos también pueden causar efectos secundario en el organismo y generar dolor muscular, los problemas digestivos, entre otros.
Ante este panorama los expertos recuerdan integrar en la dieta los siguientes alimentos, ricos en vitaminas y minarles, ya que no solo disminuyen el colesterol, sino también fortalecen el sistema inmunológico que protege al cuerpo de las enfermedades.
1. Avena: Es rica en fibra soluble, su ingesta regular, ya sea en forma de hojuelas, harina de avena o en smoothies, puede ayudar a disminuir los niveles de colesterol LDL o «colesterol malo» en la sangre y favorece el proceso digestivo.
2. Legumbres: Los frijoles, lentejas, garbanzos, entre otras son una excelente fuente de fibra, proteína vegetal y fitoquímicos que facilitan su expulsión y evitan que se acumule en el cuerpo y le brinda energía.
3. Aguacate: Es rico en grasas monoinsaturadas saludables, que pueden ayudar a aumentar el HDL o «colesterol bueno» y reducir el colesterol LDL. Consumir aguacate en ensaladas, tostadas o smoothies puede ser una buena forma de incorporarlo en tu dieta.
4. Frutos secos: Las nueces, almendras, pistachos y otras nueces son ricas en ácidos grasos omega-3, fitoesteroles y fibra, lo que las convierte en excelentes aliados para reducir el colesterol. Estos también brindan mayor sensación de saciedad, lo cual evitar la ingesta excesiva de alimentos. Consumir un puñado de nueces como snack o agregarlas a ensaladas puede ser beneficioso para la salud cardiovascular.
5. Pescado: Comer pescado graso puede ser saludable para el corazón por sus altos niveles de ácidos grasos omega 3, que pueden reducir la presión sanguínea y el riesgo de desarrollar coágulos sanguíneos.
6. Aceite de oliva: El aceite de oliva virgen extra es rico en ácidos grasos monoinsaturados y antioxidantes, que disminuye el LDL y aumentar el colesterol HDL. Utilizar aceite de oliva en la cocina en lugar de grasas saturadas puede ser una buena forma de mejorar la salud cardiovascular.
7. Frutas cítricas: Las naranjas, las mandarinas y los tangelos ofrecen más que un color alegre. Todas estas frutas tienen altos contenidos de pectina, un tipo de fibra soluble que reduce el colesterol malo. Varios estudios han demostrado que la pectina reduce los niveles de colesterol entre el 5 y el 19%, efecto similar al generado pro algunos medicamentos para bajar el colesterol.
Es importante recordar que los cambios en la alimentación deben ir acompañados de un estilo de vida saludable que incluya ejercicio regular y tener una buena hidratación para lograr resultados óptimos en la reducción del colesterol.
Además, siempre es recomendable consultar con un profesional de la salud o un nutricionista antes de realizar cambios significativos en la dieta.
