Mantenerse en movimiento durante estos meses es clave para tu bienestar y el de tu bebé. El ejercicio regular no solo te ayuda a abrazar los cambios de tu cuerpo de forma saludable, sino que te prepara físicamente para el gran momento del parto.
Por el contrario, caer en el sedentarismo durante esta etapa puede aumentar riesgos significativos, como una ganancia de peso excesiva, una mayor probabilidad de desarrollar diabetes gestacional, una circulación sanguínea más pobre que favorece la hinchazón y una debilidad muscular que suele derivar en dolores de espalda crónicos.
Para evitar estas complicaciones, el Pilates se ha posicionado como una de las recomendaciones estrella de los expertos por tratarse de un método de bajo impacto que se centra en el control, la respiración y el fortalecimiento del núcleo.
Sus beneficios son amplios, destacando una mejora notable en la postura, la reducción del dolor lumbar, el fortalecimiento específico del suelo pélvico para facilitar el parto y una mayor capacidad respiratoria, lo cual también favorece una mejor oxigenación para el bebé.
Ejercicios que elevan la viatlidad
Esta técnica implica hacer una serie de movimientos controlados, sobre todo en una colchoneta, por ello son seguros en la gestación, pero se debe tener cuidado de no exagerar los movimientos. Tres ejercicios clave y adaptables son:
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El puente de glúteo: elevar la cadera despacio desde el suelo para activar los glúteos y liberar la zona lumbar.
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El gato-camello: en posición de cuadrupedia (cuatro puntos), movilizar la columna al ritmo de la respiración para soltar toda la tensión de la espalda.
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Movilidad en Fitball: sentarte sobre un balón de ejercicio para realizar círculos suaves que flexibilicen la pelvis.
La clave para evitar lesiones
Es esencial realizar un leve estiramiento previo y después de hacer Pilates para preparar el cuerpo y evitar lesiones. Estimular los músculos de piernas, espalda y caderas ayuda a aumentar la flexibilidad, mejorar la circulación y reducir la tensión antes de iniciar la sesión.
Algunos ejercicios de estiramiento suaves que puedes practicar antes del Pilates son:
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Estirar cuádriceps e isquiotibiales sentada o de pie, llevando suavemente el pie hacia el glúteo o inclinando el tronco hacia adelante con las rodillas flexionadas.
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Realizar el estiramiento del “perro boca abajo” o de manos y rodillas, estirando suavemente la espalda mientras se mantiene eje pélvico neutro.
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Hacer giros suaves de columna sentada, llevando las manos sobre una rodilla y girando el tronco con control, sin forzar.
Siempre se recomienda evitar estirar en exceso y mantener la respiración pausada.
Escuchar a tu cuerpo y adaptar la intensidad a medida que avanza el embarazo es la clave para disfrutar de una gestación plena, saludable y en movimiento.
