Realizar ejercicios es unos de los hábitos esenciales para mantenerse saludable, ya que brinda diversas bondades como mantener un peso adecuado, fortalecer el desarrollo y la resistencia de los músculos del cuerpo incluyendo el piso pélvico, cuyo cuidado suele quedar, por desinformación, en un segundo plano.
Ubicados en la base de la pelvis, estos músculos, el suelo pélvico que está formado por ligamentos, tejido conjuntivo y músculos que son vitales para sostener la vejiga y el intestino. En las mujeres también sostiene el útero y la vagina.
Este conjunto muscular resiste la presión abdominal que generamos cada día, controla los esfínteres, ya que gracias a él podemos toser, reír o saltar sin evacuar, evitando la incontinencia, e influye en la lubricación y la intensidad del orgasmo en la mujer, y en la erección y la eyaculación en el hombre.
Además, sosteniendo al bebé durante el embarazo y adaptándose al crecimiento del útero. En el parto, gracias a su capacidad de elongación y relajación, permite el paso del bebé.
¿Qué factores pueden debilitar o dañar el suelo pélvico?
Cabe destacar que con el paso del tiempo, este músculo, se debilita debido a la incidencia de varios factores como:
Estreñimiento crónico o esfuerzo frecuente al defecar.
Tener obesidad.
Realizar deporte de alto impacto y resistencia.
Embarazo y parto (especialmente partos difíciles).
Envejecimiento (los músculos naturalmente se debilitan un poco con el tiempo).
Estrés y ansiedad.
Trastornos del tejido conectivo.
¿Qué ocurre si contamos con un suelo pélvico débil?
Un suelo pélvico debilitado puede provocar:
Incontinencia urinaria, leve o abundante.
Prolapsos: caída de los órganos intraabdominales .
Dolor lumbar.
Disfunciones sexuales: no sentir orgasmos o sufrir dolor en las relaciones.
Es importante acudir al médico para obtener un diagnóstico y un tratamiento acerado en cada caso.
Guía fitness para fortalecerlo
Mantenerlo fuerte es crucial para la salud femenina a lo largo de todas las etapas de la vida, especialmente después del embarazo, durante la menopausia o simplemente para prevenir problemas futuros.
A continuación, te presentamos una serie de ejercicios que puedes realizar en casa.
Ejercicios de Kegel
Los Kegel son el método más conocido y efectivo para fortalecer el suelo pélvico. La clave es hacerlo correctamente.
Paso 1: Identifica los músculos. Imagina que estás tratando de detener el flujo de orina. Esos son los músculos que debes contraer. También puedes sentirlo al intentar detener un gas. Evite usar los músculos del abdomen, glúteos o muslos.
Paso 2: La técnica. Vacía la vejiga. Contrae los músculos del suelo pélvico, mantenga la contracción durante 5 segundos y luego relájalos completamente durante 5 segundos.
Paso 3: Repeticiones. Repite este ciclo de 10 a 15 veces, tres veces al día. Puedes hacerlo en cualquier momento y lugar, ya sea sentado en el coche, viendo la televisión o en tu escritorio.
Puente de Glúteos
Este ejercicio no solo fortalece el suelo pélvico, sino también los glúteos y la parte posterior de los muslos.
Paso 1: Posición inicial. Acuéstate boca arriba en una colchoneta, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, a la altura de las caderas. Los brazos deben estar a los lados del cuerpo, con las palmas hacia abajo.
Paso 2: La ejecución. Contrae los músculos del suelo pélvico y, al mismo tiempo, levanta las caderas del suelo hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Mantén la posición durante 5 a 10 segundos y exhala.
Paso 3: El regreso. Baje lentamente las caderas hasta la posición inicial. Repite este ejercicio de 10 a 15 veces.
3. Sentadillas ( Sentadillas)
Las sentadillas son un ejercicio completo que fortalece la parte inferior del cuerpo, incluyendo los músculos del suelo pélvico.
Paso 1: Posición inicial. Ponte de pie con los pies separados al ancho de los hombros, los dedos de los pies ligeramente hacia afuera y la espalda recta.
Paso 2: La ejecución. Baja lentamente las caderas como si fueras a sentarte en una silla invisible. Asegúrate de que tus rodillas no sobrepasen tus dedos de los pies. Mantén la espalda recta y el pecho levantado.
Paso 3: El regreso. Sube lentamente a la posición inicial, contrayendo los músculos del suelo pélvico y los glúteos al mismo tiempo. Realiza de 10 a 15 repeticiones.
Al incluir estos ejercicios en tu rutina, estarás invirtiendo en tu salud a largo plazo, previniendo problemas y mejorando tu calidad de vida.
