A menudo esta disciplina milenaria se vincula a la meditación, la búsqueda de la paz interior y la serenidad interior, algunas de sus bondades, pero más que un simple estiramiento, las asanas son las herramientas más efectivas para tonificar el cuerpo y esculpir los músculos.
A diferencia del entrenamiento aeróbico convencional o, que es excelente para desarrollar masa muscular, el yoga utiliza el peso corporal para estimular el músculo magro a medida que favorece la quena de calorías, resistencia, flexibilidad, y previene el riesgo de sufrir lesiones y dolores.
Asanas para tonificar
Antes de iniciar este entrenamiento, es importante conocer que cada postura, o asana, requiere un esfuerzo consciente para mantener la alineación, el equilibrio y la estabilidad.
‘Parivrtta trikonasana’ o triángulo extendido en torsión
¿Cómo practicarla?
Iniciamos en la postura Tadasana, respirando, llevando la pierna izquierda hacia atrás, manteniendo la cadera en línea, los talones enraizados, la pierna firme sujetando el muslo y la rodilla.
Una vez que tenemos estabilidad en las piernas, comenzamos a acercar el brazo izquierdo hacia el pie contrario.
Terminando la torsión del tronco y elevando el brazo derecho.
Con la mirada en dirección hacia arriba, o hacia abajo, en tal caso existen problemas cervicales.
Se puede realizar de 3 a 5 veces de 30 segundos cada una. Antes de salir de la postura es recomendable tomar respiración.
Postura de la cobra
Fortalece los brazos, hombros y glúteos. Contribuye además a fortalecer el core, la conocida faja abdominal.
¿Cómo practicarla?
Túmbate boca abajo con las piernas estiradas y los pies juntos, apoyando los empines en la esterilla.
Luego coloque las manos a ambos lados del cuerpo, justo debajo de los hombros, con las palmas firmes en el suelo y los dedos apuntando hacia delante. La frente está apoyada en el suelo.
Al inhalar, levanta ligeramente la cabeza y el pecho; Este está abierto y los brazos quedan ligeramente flexionados.
Posiciona los hombros lejos de las orejas y los codos pegados al cuerpo, nunca separados. Los empines, los muslos y la pelvis se mantienen apoyados en el suelo y las piernas están firmes.
Esto se puede realizar de 3 a 5 veces durante 15 a 40 segundos, durante los cuales se deben ejecutar varias respiraciones, inhalar y exhalar profundamente.
Postura del guerrero I (piernas, glúteos y brazos)
Permite trabajar la musculatura de piernas, glúteos y brazos.
Párate en la esterilla, da un gran paso hacia atrás con el pie izquierdo, dejando el derecho al principio de la esterilla y con los dedos del pie mirando al frente.
Flexione la pierna derecha, de forma que la rodilla se mantenga justo por encima del tobillo. La pierna izquierda debe quedar completamente extendida hacia atrás y la planta del pie apoyada en el suelo.
Luego gira las caderas, de forma que queden mirando hacia la izquierda (o mismo lado del pie que ha dejado atrás), al mismo tiempo que el pie derecho mira hacia delante y mantienes este tobillo en línea con la rodilla.
Levante los brazos en forma de cruz y estíralos, dejando las palmas de las manos hacia abajo, mirando hacia el suelo, y manteniendo los hombros relajados y alejados de las orejas.
Una vez aquí, mantén la espalda estirada, con los brazos alargados y la mirada apuntando hacia la mano derecha. Puedes flexionar un poco más la pierna derecha para profundizar en la postura, pero la rodilla nunca sobrepasa el tobillo y el peso de tu cuerpo está repartido entre las dos piernas.
Esto se puede realizar varias veces durante 30 o 60 segundos.
Postura de la silla
No solo estimula el desarrollo de las piernas, glúteos y brazos, sino también ayuda a trabajar de forma isométrica la musculatura de los cuádriceps y los músculos flexores de la cadera.
¿Cómo practicarla?
Empieza con los pies separados a la altura de las caderas y los brazos a los lados.
Luego inhala y flexiona las rodillas como si fueras a sentarte en una silla, llevando las caderas hacia abajo y hacia atrás. Al mismo tiempo, levante los brazos por encima de la cabeza, manteniendo las palmas juntas o separadas.
Las rodillas no sobrepasen los dedos de los pies y que la espalda esté recta, con el pecho abierto y los hombros relajados.
Mantén la postura, respirando profundamente y sintiendo la fuerza en tus piernas y abdomen durante 30 segundos.
Por último, inhala y estira las piernas, bajando los brazos para volver a la posición inicial. Se pueden realizar entre 5 y 8 repeticiones.
