Más allá de la estética, tener un cuerpo esbelto es fundamental para el bienestar general. En ese sentido, muchos piensan que para lograrlo deben ir a un gimnasio o requieren equipos costosos, pero esta meta también se puede alcanzar en casa; la clave está en ser disciplinados y tener una buena rutina de entrenamiento.
En ese sentido, los expertos recomiendan hacer 30 minutos de ejercicios al diario . Por su parte, la Organización Mundial de la Salud (OMS) sugiere realizar al menos 150 minutos de actividad física aeróbica moderada o 75 minutos de actividad vigorosa a la semana. En esta oportunidad te presentamos una guía fitness para tonificar tu cuerpo en casa y estar saludable.
El calentamiento: la clave antes de tonificar
Es importante recordar que antes de iniciar los ejercicios es esencial hacer un calentamiento previo, lo cual evita lesiones y prepara al cuerpo para la dinámica.
Realice cada ejercicio durante 30 o 45 segundos. Comienza marchando en el sitio con elevaciones, suaves, de rodillas y balanceando los brazos, luego entiéndelos a los lados y haz círculos amplios hacia adelante y cambia de dirección.
Seguidamente, haz rotaciones de tronco suaves, colocando los pies al ancho de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas, gira tu torso suavemente de un lado a otro. Mantenga el movimiento controlado para activar su núcleo y espalda.
Continúa con unas mini-sentadillas de 10 repeticiones. Baja lentamente con si fueras a sentarte en una silla, pero hasta la mitad. Mantén la espalda recta y el pecho erguido. Sube y repite, activando tus piernas y glúteos.
Culmina el calentamiento, caminando lento, mientras respiran profundamente, en el espacio por algunos minutos para relajar el cuerpo.
Una guía para fortalecer los músculos.
Una vez completado este proceso, estarás listo para hacer los ejercicios que puedes ejecutar en ciclos de 20 repeticiones.
Sentadillas
Estos fortalecen los músculos de los glúteos y cuádriceps.
Ejecución: parado con los pies al ancho de los hombros, baja como si fueras a sentarse en una silla, manteniendo la espalda recta y el pecho erguido. Asegúrate de que tus rodillas no sobrepasen los dedos de los pies. Vuelve a la posición inicial y repite.
Flexiones de brazos (flexiones)
Estimulan los pectorales, tríceps y hombros.
Ejecución: colócate boca abajo, con las manos ligeramente más anchas que los hombros. Baje el pecho hacia el suelo manteniendo el cuerpo recto. Si es muy difícil esta posición, puedes apoyar las rodillas en el suelo. Empuja para volver a arriba y bajar nuevamente.
Zancadas
Moldea los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos.
Ejecución: de pie, da un gran paso hacia adelante con una pierna y baja la cadera hasta que ambas rodillas formen un ángulo de 90 grados. La rodilla de atrás casi toca el suelo y la de adelante no sobrepasa el tobillo. Alterna las piernas.
Plancha
Favorecen el desarrollo de los abdominales, espalda baja y hombros.
Ejecución: apóyate en los antebrazos y las puntas de los pies, manteniendo el cuerpo recto desde la cabeza hasta los talones. Contrae los abdominales y los glúteos. Evita que la cadera se caiga o se eleve mucho.
Elevación de Piernas Acostado
Tonifica los abdominales inferiores.
Ejecución: acuéstate boca arriba con las manos debajo de los glúteos oa los lados. Mantén las piernas estiradas y levántalas lentamente hasta formar un ángulo de 90 grados con tu cuerpo. Bájalas lentamente hasta que toque el suelo.
Fondos de tríceps (Dips)
Moldea los tríceps y hombros.
Ejecución: siéntate en el borde de una silla o banco con las manos apoyadas a los lados, con los dedos apuntando hacia adelante hacia. Desliza las caderas fuera del borde y baja el cuerpo doblando los codos hacia atrás, hasta que los brazos formen un ángulo de 90 grados. Empuja hacia arriba usando lo tríceps. Puedes extender las piernas para mayor dificultad doblarlas para facilitar el ejercicio.
El enfriamiento: clama tu cuerpo y mejora el resultado
Luego de culminar se debe ejecutar un enfrentamiento con estiramientos estáticos manteniendo cada posición durante 20-30 segundos, que es parte fundamental del proceso de recuperación después de entrenar, ya que reducimos la fuerza e intensidad del ejercicio que los músculos comienzan a distenderse, la respiración vuelve a su ritmo regular, la sudoración del cuerpo se relaja poco a poco evitando lesiones, calambres y lograr un mejor resultado después del entrenamiento.
Puede hacer movimientos circulares con el cuello, brazos y piernas de un lado a otro de forma alternada, con 10 repeticiones cada uno, seguidamente colocarse con los pies de puntillas y estira los brazos hacia arriba, manteniendo esta postura lo más que lo pueda durante tres repeticiones.
También, realiza un poco de yoga y adopta la posición del feto, que comienza arrodillado, con los glúteos apoyados sobre los talones y las rodillas separadas a la anchura de las caderas. Luego inclínate hacia adelante, apoyando la frente en el suelo y extiende los brazos hacia adelante, con las palmas hacia abajo, o colócalos a los lados del cuerpo, con las palmas hacia arriba.
Culmina dando una caminata combinada con respiraciones profundas por el lugar.
Igualmente, es esencial complementar este proceso con una dieta equilibrada, rica en frutas, vegetales, legumbres y carnes magras que favorecen el desarrollo muscular y aportan energía. Además, mantenga una buena hidratación incluso durante el entrenamiento.
Tonificar el cuerpo en casa es posible con una rutina bien estructurada y consistente.
