Con la llegada del frío y el inicio del calendario festivo, nuestro organismo exige una atención especial. Entre el estrés, la falta de sueño, las bajas temperaturas y, en ocasiones, los excesos culinarios, pueden afectar nuestras defensas. La alimentación, que debe favorece la ingesta de vitaminas y minerales esenciales, se convierte en un acto clave para fortalecer el escudo natural y mitigar el efecto de los embates virales.
Enemigos que acechan nuestras defensas
Entre las patologías más comunes que pueden afectar el sistema inmunológico se encuentran las enfermedades respiratorias:
Resfriado común:
Gripe
Faringitis y amigdalitis
Bronquitis y neumonía
Los pilares de tu inmunidad
La ineludible vitamina C
Este complemento es, quizás, la más célebre de las vitaminas cuando se trata de elevar las defensas, ya que favorece el funcionamiento óptimo de los glóbulos blancos, nuestras células de choque contra las infecciones.
Este nutriente no solo se puede consumir a través de frutas —tales como la naranja, el limón, el pomelo, la guayaba o la piña— sino que también está presente en vegetales. Entre ellos destacan el pimiento rojo, las verduras de hoja oscura, las espinacas y el brócoli.
Un mineral clave
El Zinc participa en innumerables procesos celulares del sistema inmune, incluyendo el crecimiento, la maduración y la actividad de las células defensivas.
La carne roja, el pescado y las aves son ricas en zinc de fácil absorción. Alternativas vegetales incluyen las legumbres (garbanzos, lentejas), y los frutos secos.
La esencia del sol en invierno
A menudo deficitaria en meses con baja intensidad de luz solar, la vitamina D es vital para modular la respuesta inmunitaria y reducir la susceptibilidad a las infecciones respiratorias.
Esta se encuentra presente en pescados grasos como el salmón, la caballa, en algunos lácteos fortificados y huevos. No obstante, la principal fuente sigue siendo la exposición solar moderada y, si es necesario, la suplementación bajo consejo profesional.
Otras alternativas
Incorpora estos alimentos con propiedades funcionales únicas para un extra de protección:
Ajo y cebolla: contienen compuestos azufrados como la alicina y la quercetina, con poderosas propiedades antibióticas, antivirales y antiinflamatorias naturales. Consúmelos crudos o ligeramente cocidos para preservar sus beneficios.
Jengibre: esta raíz picante, gracias al gingerol, tiene un reconocido efecto antiinflamatorio y ayuda a despejar las vías respiratorias. Ideal en infusiones calientes.
Incluir probióticos en la dieta navideña es clave para fortalecer las defensas, ya que la mayoría de las células inmunes residen en el intestino. Estos microorganismos beneficiosos ayudan a equilibrar la flora intestinal (microbiota), mejorando la absorción de nutrientes y modulando la respuesta inmune contra patógenos. Puedes ingerirlos fácilmente a través de alimentos básicos como el yogur natural y el kimchi.
Recuerda que las comidas navideñas suelen ser ricas en grasas saturadas, azúcares y calorías. Intenta compensar en los días intermedios con abundantes hortalizas, frutas y caldos depurativos. La hidratación adecuada (agua e infusiones) y un buen descanso son tan importantes como la elección de los alimentos.
También es importante establecer límites, para evitar la presión y estrés de los compromisos, y mantener una rutina de ejercicio.
Al cuidar tu nutrición, aseguras la energía y vitalidad necesarias para disfrutar plenamente de la alegría de las próximas celebraciones.
