La época decembrina invita a disfrutar de alegría y deliciosas tradiciones culinarias, pero también representan un desafío para mantener el peso.
La combinación de comidas copiosas, aperitivos constantes, dulces ricos en calorías y el consumo de alcohol, sumado a una posible reducción de la actividad física, eleva el riesgo de ganar esos kilos extra.
Sin embargo, es totalmente posible disfrutar de los banquetes navideños sin excesos perjudiciales ni remordimientos. La clave es la gestión inteligente de las calorías y los nutrientes.
Respeta las horas de comidas
Saltarse las horas de comidas para evitar ingerir calorías solo eleva la sensación de hambre, lo que casi siempre resulta en un consumo excesivo de alimentos durante las celebraciones.
Si sabes que tendrás una cena abundante, opta por un almuerzo y un desayuno ricos en fibra (verduras, fruta fresca, cereales integrales) y proteínas magras. Esto genera saciedad y equilibra el total calórico del día.
Evita el picoteo, come al momento, y elige bien lo que ingieres. Las calorías de los aperitivos (frituras, salsas y quesos grasos) y los dulces (turrones, tortas y galletas) pueden ser una tentación, por ello es importante tomar bocados pequeños.
Alcohol en hidratación con moderación
El alcohol aporta calorías «vacías» y puede desinhibir el autocontrol en la comida. La deshidratación, además, a veces se confunde con el hambre.
Intercala siempre un vaso de agua por cada copa de bebida alcohólica (vino, cerveza, sidra). Limita los cócteles y licores de alta graduación. Bebe abundante agua durante el día para mantenerte hidratado.
Movimiento constante
Compensar los excesos navideños con ejercicio es fundamental. No necesitas un gimnasio; unos minutos al día de actividad intensa en casa marcarán la diferencia. Aquí tienes tres ejercicios sencillos y efectivos:
1. Sentadillas
Trabajan principalmente las piernas (cuádriceps e isquiotibiales) y los glúteos, grandes grupos musculares que queman muchas calorías.
Cómo se hace: Colócate de pie, con los pies separados a la anchura de los hombros. Baja lentamente el tronco, como si fueras a sentarte en una silla imaginaria, manteniendo la espalda recta y el pecho erguido. Asegúrate de que tus rodillas no sobrepasen la punta de los pies. Vuelve a subir empujando con los talones.
Cantidad: realiza 3 series de 10 a 15 repeticiones, descansando 45 segundos entre series.
2. Plancha
Es uno de los mejores ejercicios isométricos para fortalecer el core (abdomen, espalda baja y oblicuos), mejorando la postura y la estabilidad.
Cómo se hace: Colócate boca abajo, apoyándote en los antebrazos y las puntas de los pies. El cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los talones; evita que la cadera caiga o se eleve demasiado. Contrae fuertemente el abdomen y los glúteos para mantener la posición.
Cantidad: Mantén la posición durante 3 series de 20 a 30 segundos, según tu resistencia. Descansa 60 segundos entre series.
3. Zancadas o Desplantes
Ejercicio excelente para trabajar la fuerza y el equilibrio, tonificando glúteos y piernas de forma unilateral.
Cómo se hace: De pie, da un paso largo hacia adelante con una pierna y baja el cuerpo hasta que ambas rodillas formen ángulos de 90 grados. La rodilla delantera debe estar justo encima del tobillo, y la rodilla trasera debe casi tocar el suelo. Vuelve a la posición inicial empujando con el talón de la pierna delantera. Alterna las piernas.
Cantidad: ejecuta 3 series de 10 repeticiones por cada pierna, descansando 45 segundos entre series.
